12 basale råd om ernæring

Husk indledningsvis, at der er få fødevarer, der er "forbudte." Men der er nogen ting, man bør spise sjældent og andre ting man bør spise ofte. Vær ikke fanatisk, men føl dig godt tilpas med din kost.

Spis groft

Få godt med fibre, f.eks. fra havregryn, groft brød, bønner, æbler, porrer og rosiner. Spis sjældent mad, der er findelt/ "nemt at tygge." F.eks. "vat-brød" såsom blødt franskbrød/ pølsebrød. Prøv ligeledes at få en del "rå" fødevarer. Lad f.eks. være med altid at gennemkoge/ -stege dine grønsager, hvis de skal varmes.

Drik vand

De fleste mennesker får for lidt væske i løbet af dagen. Som idrætsudøver er det specielt vigtigt at få væske nok til at yde bedst muligt. Dette gælder også om vinteren. 2 liter om dagen er ikke for meget. Heraf bør mindst 1 liter være rent vand. Sveder du meget, så drik ekstra.

Spis regelmæssigt

Indtag nogenlunde lige mange måltider hver dag, og helst omkring de samme tidspunkter på dagen. Der kan selvfølgelig komme dage, hvor dette er vanskeligt, men fald blot tilbage i den normale "rytme" dagen efter. Vil du
gerne tabe dig, så fordel mængden af mad du spiser på én dag over mange måltider f.eks. 5-7.

Spis nok

Lad være med at sulte dig. Det går kun ud over træningsevnen. Lad på den anden side være med at proppe dig. Mærk hvornår du føler dig mæt, og stop så. Tungen og øjnene vil ofte have mere end maven. Der er en grund til at man føler sig træt og dvask efter et stort måltid. Det kræver nemlig en del af kroppen at fordøje et stort måltid.

Spis morgenmad

Lad være med at spise sent. Det er fint at være lidt småsulten om morgenen, så man får et godt morgenmåltid. Det er et vigtigt måltid. Spring det ikke over! Som morgenmåltid bør man spise mad med et højt indhold af stivelse/ komplekse kulhydrater. F.eks. havregryn, bananer eller corn flakes. Det meste yoghurt indeholder en del sukker/ ikke-komplekse kulhydrater, der hurtigt er brændt af. Spis det derfor sammen med de før nævnte stivelsesholdige fødevarer.

Kaffe med måde

Der er nemlig både gode og dårlige sider ved kaffe. Det virker opkvikkende og stimulerer fordøjelsen. Modsat er det vanddrivende, og den "energi" kaffe giver, kommer ikke fra kaffen selv. Den indeholder nemlig 0 kalorier. Derimod stimulerer kaffe forbruget af kroppens egne energireserver, så når "kaffe-kicket" er ovre, "skylder" man energi i sine depoter. Et af de største problemer med kaffe er dog, at det irriterer maveslimhinden, og kan give mavekatar ved stort forbrug i længere tid. Dette er faktisk en af de største årsager til problemer med megen luft i maven, sure opstød og trykken i den øverste del af maven. Ved at tilsætte mælk i kaffen nedsætter man belastningen af maveslimhinden. Begræns derfor dit daglige kaffeindtag til et par kopper.

Alkohol med måde

Alkohol skal indtages med respekt. I små doser stimulerer alkohol fordøjelsen, virker afslappende og har en gavnlig effekt på blodkarrene. I større doser bliver det mere synligt, at alkohol reelt er et giftstof, der lammer centralnervesystemet, ætser slimhinderne i spiserøret og mavesækken, samt virker vanddrivende. At være fuld er faktisk kroppens reaktion på at hjernen er forgiftet med alkohol. Nyd derfor kun alkohol i små mængder. Hellere 1 genstand nogle gange om ugen end at "spare sammen" i løbet af ugen, og så drikke meget på én gang i weekenden. Drik gerne vand efter alkohol for at kompensere for det ekstra du tisser på grund af alkoholen.

Slik med måde

Det smager godt, men har sjældent nogen næringsmæssig værdi. Det betyder ikke, at det er forbudt. Spis dog sjældent vingummi, lakridser, skumslik og andet "kunstigt" slik. Hellere mørk chokolade med højt kakaoindhold end lys og hvid chokolade. Frugt, tørret eller frisk, samt nødder er gode alternativer. Chips indeholder som regel meget fedt og ingen fibre, og virker således stoppende på mave-tarmsystemet.

Spis det gode fedt

Mange mennesker tror, at fedt er forbudt. Tværtimod er det vigtigt at få fedt nok. Omkring 1/4 af den energi du indtager bør komme fra fedt. Bemærk at 1 kalorie fedt kun vejer halvdelen af hvad 1 kalorie protein eller kulhydrat. Der er altså dobbelt så meget energi i 1 gram rent fedt i forhold til 1 gram rent kulhydrat eller protein. Det man bør være opmærksom på, er hvilke typer fedt man spiser. Spis sjældent mættede fedtsyrer i forhold til umættede og flerumættede fedtsyrer. Spis hellere plantefedt end dyrefedt.

Balancér kulhydrater, protein og fedt

Træner du meget, så fyld halvdelen af tallerkenen med kulhydratrig mad såsom pasta, ris, kartofler eller brød. Det kvarte af tallerkenen med grøntsager og resten med kød. Med hensyn til kød så spis oftere fjerkræ og fisk end svine- og oksekød.

Kig i toilettet af og til

Kast et blik på din urin og din afføring, når du har været på toilettet. Det lyder ulækkert for nogle mennesker, men det giver dig faktisk gode oplysninger om, hvad der sker inde i kroppen. En koncentreret, mørkegul urin fortæller, at du ikke har drukket nok væske det seneste stykke af dagen. Dette ses som regel tydeligt om morgenen, hvor man ikke har drukket om natten. Er afføringen hård og knoldet, bør du spise mere fiberholdig kost og drikke mere vand. Stíl efter at have middelfast/ "lind" afføring. Dette forebygger blandt andet hæmorrider og udposninger på tyktarmen.

Stress ikke fordøjelsen

Med hensyn til træning er tommelfingerreglen, ikke at spise store måltider mindst 2 timer før træning, samt at vente mindst 1 time efter. Kroppen er nemlig ikke god til både at arbejde og fordøje på én gang. På den måde undgår du at få både en dårlig træning og fordøjelse. Lav mad der ser godt ud og smager godt. Og giv dig god tid til at spise den.

Jakob Toftgaard Søderberg